三浦の“鬼体力”はこう作る——日中の眠気を消し、働ける時間を240時間/年ふやす方法 「痩せたら売上が伸びた」は偶然じゃない。日中の眠気と二日酔いを潰す＝作業時間と集中の“純増”だ。 はじめに：2018年、10kg減と年商1億の同時達成から見えたこと 2018年、栄養・代謝・習慣を学びはじめて減量に成功（-10kg）。同年、独立後はじめて年商1億円を達成。もちろん要因は複合だが、「食と習慣のチューニングで日中の眠気ゼロ＆二日酔いのダメージ短縮」が、確実に結果へ寄与した手応えがある。 ・昼食後〜夕方の眠気を“ほぼゼロ”に ・飲み会後の「午前〜夕方まで使い物にならない日」を“ほぼゼロ”に この2つだけで、1日1時間×週5＝月20時間、年240時間の“まともに働ける時間”が増える。結果が変わらないわけがない。 なぜ眠くなる？——“血糖値ジェットコースター”とエネルギー工場の目詰まり 人の活動エネルギーはATP。これを作る“工場”を回す燃料は糖質と脂質、そしてビタミン・ミネラルが潤滑油だ。昼食後に眠くなる主因は、糖質で血糖が急上昇→急降下（相対的低血糖）。脳のパフォーマンスが落ち、YouTubeやSNSに逃げたくなる。 要は、 糖質過多 → ビタミンB群などの消費が増える 潤滑油が枯れて代謝が鈍る → だるい・眠い・頭が回らない 結論（シンプル）：朝・昼の糖質を減らし、ビタミンB群を足す これだけで7割の人は体感が出る。さらに人によってはマグネシウムや**鉄（特に女性）**で伸びる。 1) 朝・昼は“主食を減らす／置き換える” ・いきなり完全カットが無理なら「半量→1/3」から。 ・主食の代わりに：ゆで卵＋サラダ＋タンパク源（鶏・魚・豆） ・低血糖ぽい不調が出たら：小さめおにぎりなどで微調整（“合図”は30分以内に改善） 2) ビタミンB群を“毎日しっかり” ・役割：糖質・脂質・タンパク代謝の要。アルコール代謝にも関与。 ・まずは毎日欠かさないことを最優先（ブランドは何でも可） 3) +αで体感を底上げ ・マグネシウム：代謝に広く関与。就寝前の摂取でこわばりが抜ける人も。 ・鉄（特に女性）：不足しやすい。まずは食事・サプリで“安全域内”の補給を検討。 ・クレアチン：筋出力だけでなく、脳のパフォーマンスにもポジティブな報告があり、仕事前の集中にも相性が良い体感派が多い。 ※サプリは体質差あり。既往症や服薬がある人、妊娠・授乳中の方は必ず医療者に相談。 運動は“30分ウォーク＋ちょいジョグ”で十分に効く いきなりHIITや10km走は不要。歩く30分の中に軽いジョグを数回挟むだけ。ポイントは「息が少し上がる → 落ち着く」の交互運動。酸素利用効率が上がり、日中の頭の冴えが段違い。朝にやると一日がラク。 ・夏は屋外がキツい → ジムのトレッドミルでOK（時速5kmで30分、資料読み・メモも可） ・食後に眠くなりやすい人は、昼食後スクワット30回×3セットも効く 呼吸で“今ここ”に戻す：4-7-8（鼻）を3サイクル 1)4秒吸う → 2) 7秒止める → 3) 8秒吐く（鼻） 最初は苦しいが、慣れると体温まわり＆気分の再起動が速い。会議前や作業切替の“儀式”に。 料理のコツ：総摂取カロリーは“油の扱い”で変わる ・揚げる／多油で焼くより、茹でる・蒸すへ。 ・油は1g=9kcal。大さじ1（約15g）で**+135kcal**。 ・同じ食材でも調理法で体脂肪行きの確率が変わる。 1週間スプリント：体感を出す“鬼体力チャレンジ” 目的：日中の眠気を減らし、作業の“純時間”を増やす。 毎日やること（最低限） 朝：主食ぬき／少量化＋タンパク（卵・魚・豆） 昼：主食1/2以下＋タンパク＆野菜 サプリ：ビタミンB群（毎日）／マグネシウム（就寝前目安） 運動：30分ウォーク（中に軽いジョグを2〜3回） 呼吸：4-7-8を3サイクル（午前／午後の切替時） 昼寝：10〜20分のパワーナップ（長寝は夜に響く） トラブルシュート 低血糖っぽい：小さめおにぎり等で微調整 夕方落ちる：昼の主食をさらに1/3へ＋食後スクワット 二日酔い対策：飲酒日はビタミンB群を確実に。就寝前に水・電解質 計測（超重要） 「眠気時間メモ」… 何時から何分？（1週間で合計時間を見る） 「仕事の純作業時間」… ポモドーロ等でカウント→ 1週間後、眠気合計が減り、純作業が増えていれば成功。 よくある質問（ライブで出た論点まとめ） Q. 運動している人も糖質を減らすべき？A. ハードに動く人は削りすぎない。本章は“慢性的に運動不足の事業主向け”の打ち手。 Q. 夏にウォーキングが続かないA. 屋内トレッドミルでOK。資料読みや指示出しをしながら“ながら運動”。 Q. クレアチンは健康的？A. 目的次第。筋出力＋集中の体感を得やすい。トレ前や仕事前の“1日のギア上げ”に相性が良い人が多い印象。 Q. 鉄はどのくらい？A. 個人差が大きい。採血で状態確認→医療者と相談が王道。サプリは無理せず“安全域内”。 今日から変えるチェックリスト（保存推奨） 朝・昼の主食を半分に ビタミンB群を“毎日” 30分ウォーク（軽ジョグ2〜3回） 4-7-8呼吸を2回/日 料理は茹でる・蒸すを基本に 昼食後スクワット30回×3（眠気予防） 1週間の眠気時間と純作業時間を記録 さいごに：パフォーマンスは「時間×集中」の掛け算で伸ばす “根性で頑張る”ではなく、眠気と二日酔いを減らして、働ける時間を増やす。その最短ルートが、朝・昼の糖質コントロール×ビタミンB群×30分運動×呼吸。1週間で体感が出る。やれば変わる。やらなければ、現状のまま。シンプルです。 ※本記事は体験と一般知見に基づく情報提供です。体調や既往症、服薬状況によって適切な方法は異なります。サプリ導入や大きな食事変更は、必要に応じて医療者に相談してください。 音声はこちら▶︎
